Секреты долголетия кроются на столах и в бане

Как сообщают «Городские вести» со ссылкой на интервью в РБК, увеличить продолжительность жизни своими усилиями можно на целых десять лет. Нутрициолог Александра Лысенкова и врач‑терапевт Светлана Бурнацкая рассказали, что продлить годы способны три привычки.

Первая — сбалансированное питание. Речь не только об отказе от фастфуда. Важно активно включать в меню бобовые, продукты из цельного зерна и орехи. Исследования показывают, что переход на такой рацион в 20 лет может прибавить свыше десяти лет жизни, а начало в 60 лет всё равно даст примерно восемь дополнительных лет. Дело в том, что эти продукты помогают снизить уровень гормона, который стимулирует деление клеток. А чем реже происходит деление, тем медленнее организм подвергается износу.

Вторая привычка — активная умственная и социальная жизнь. Полезно расширять круг общения, осваивать новые навыки, пробовать разные хобби. Это эффективнее, чем просто пытаться расслабиться с помощью медитаций: именно полезное напряжение, приобретение знаний и новые знакомства помогают бороться со стрессом. Кроме того, такие занятия способствуют формированию новых нейронных связей в мозге.

Третья привычка — регулярное использование умеренных температурных контрастов. При этом врачи не призывают к экстремальным практикам вроде купания в проруби: для неподготовленного сердца это слишком большая нагрузка. Вместо этого специалисты рекомендуют более щадящие варианты — например, посещение бани с последующим охлаждением в предбаннике, использование криокамер или принятие контрастного душа. Резкая смена температур становится своеобразным тренировочным стрессом для митохондрий — энергетических элементов клетки. В ответ на перепады тепла и холода запускается выработка белков теплового шока. Эти белки выполняют роль «уборщиков»: они находят и утилизируют повреждённые и неправильно сформированные белки — именно их накопление связано со старением и развитием нейродегенеративных заболеваний.

Астраханский нутрициолог Ольга Корженко советует также следить за оптимальным количеством белка в рационе: он ответственен за построение мышечного каркаса.

«С возрастом количество мышечной массы начинает уменьшаться,  появляется дряблость в теле. Однако эстетика — не самый важный критерий: саркопения повышает риски возникновения различных заболеваний и набора жировой массы. За её сжигание и хороший обмен веществ во многом отвечают мыщцы, вот почему так важно их сохранить. Кроме того, мышцы защищают от повреждений суставы и кости, которые с годами становятся более хрупкими», — подчеркнула Ольга Корженко.

Нутрициолог также посоветовала включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами: яркие ягоды, гранат, горький шоколад, фасоль, зелёный чай. Они нейтрализуют свободные радикалы, способные повреждать клетки, и снижают уровень воспаления в организме. Если хочется сесть на диету, то специалист советует выбрать средиземноморскую: достаточное количество рыбы, морепродуктов, хорошего оливкового масла, зерновых и обилие овощей и зелени способны благотворно повлиять на здоровье и избежать развития дефицитарных состояний. А минимизация рафинированного сахара помогает поддержать выработку собственного коллагена и сохранить эластичность кожи.